十堰吉祥邮转运多少钱

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身体素质包含了非常多的维度，很难以一个恒定标准来回答。

同时，个体化之间的差异也会对其有很深地影响。问题中的10公里即没有给出速度约束也没有时间上的限制，不过我们还是尽量条分缕析，试着回答一下题主可能希望的得到答案。

一次能跑10公里代表什么？

在不跑步的人眼里，十公里是个遥不可及的距离，代表了艰苦又枯燥的征程。不过对于有规律跑步习惯的人来说，十公里其实是一个通过一定时间训练、人人都能完成的距离。

能跑完十公里，首先说明了两件事，

他/她有不错的有氧耐力，心肺能力也达到了一定水准；

他/她的身体足以适应较长时间持续进行一定强度的运动，通常有着规律的运动习惯。

对于有跑步习惯的朋友们来说，以一个比较舒适的状态，在马拉松配速下（比如6分左右/公里），有氧心率区间内（比如130~160左右），完成一个10公里大约在1小时左右。

每个人10km完成速度是不同的，用时越短，代表跑步能力越强。10公里成绩目前只有运动员技术等级，还没有业余等级标准，不过根据身边跑友的状态表现，也可以做些拓展划分。大致来了解一下你的10公里是什么水平吧～

10公里成绩

28分19秒（男子）、32分30秒（女子）以内，国际健将级。

29分45秒（男子）、33分30秒（女子）以内，健将级。

30分50秒（男子）、37分（女子）以内，一级运动员。

34分（男子）、42分（女子）以内，二级运动员。

36分12秒40（男子）、44分04秒1（女子）以内，三级运动员

*以上根据《运动员技术等级标准2021》

——当然在业余跑步爱好者心里，也通常有一套更简单的评判方法。比如跑进60分钟则被视为从入门到进阶的一个象征；而40分钟（男子）/50分钟（女子）以内，即被认为是业余“大神”级别的跑者。

10km是一个很好地检验有氧耐力的项目。有氧耐力又是在身体素质方面非常重要的一环，加上跑步本身也带有一些关于速度、力量、柔韧层面的锻炼，所以长跑10公里是非常好的综合提高身体素质手段。不过，要全面了解身体素质，还要知道它有更多指标。

普通人应该如何判断自己的“身体素质”？

传统定义上讲，身体素质一般是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能，是一个人体质强弱的外在表现。

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一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质水平。

身体素质有很多维度，我们可以把流行的身体成分也算作其中。跑步10公里，最突出的要求就是心肺耐力，它是身体素质综合评价中的一环。我们再简略看一下其他指标。

1.身体成分

BMI指数大家都知道，BMI=体重除以身高平方，这个指标同时在一定程度上也反应了健康水平。

2.心肺耐力

最大摄氧量是心肺耐力最重要的指标，它指的是我们进行中高强度的运动时，每公斤体重每分钟消耗的氧气量。普通人的最大摄氧量在40~50左右比较常见。经过较多耐力训练的人，最大摄氧量会更高。耐力运动员在60或70以上。作为对比参考一下，跑圈人熟知的越野大神K天王最大摄氧量为90。

3.力量素质

力量素质可以有很多测试方法和指标，比较典型的测试上肢用卧推，下肢用深蹲来测量。

卧推，男性，卧推自身体重的0.8~1.6倍；女性，卧推体重的0.5~0.9倍。

深蹲，男性，深蹲自身体重的1.5~2.3倍；女性，深蹲自身体重的1.1~1.8倍。

肌肉耐力测试，如俯卧撑、仰卧起坐等。

4.柔韧素质

坐位体前屈，关节活动度柔韧等。

5.速度素质

速度测试可以采用步频测试，两脚自然开立，原地踏步跑，前脚掌着地，屈膝、弯腰，收下颌，听声音。20秒高速步频，看步频能够达到多少，比如步频达到400，专业运动员有可能达到600以上。

6.灵敏素质

人体在各种突然变化的条件下，对刺激信号感知整合分析和判断后，中枢神经系统指挥并修正身体完成快速动作的准确度和稳定性。

测量方法，如简单反应时测试。近年也有电子化的新方法，大屏幕按掉对应触摸板，来测试反应速度。实际上电子游戏里的音乐节奏游戏就有很多灵敏素质因素在里面。

这也是为什么当下很多的健身房、健身软件都会在开始帮助你制定训练计划前，先让你做一些基础性的运动，通过数据和表现来评估你的身体素质水平，从而针对性的为你量身定制训练计划。

这里也要提醒大家注意，因为每个人的身体构造和生理差异较大，最好尽量自己与自己进行对比，不要盲目和他人争强，弄出伤病非常不值得。

身体素质中的有氧耐力代表什么？

回到10公里跑步，有氧耐力是整个身体素质中最重要的指标，与健康息息相关。一个可测量并量化的指标就是最大摄氧量。

最大摄氧量可以反应人体摄取、转运和利用氧气的能力，综合反应循环系统、呼吸系统和肌肉相互合作的能力。

最大摄氧量的单位是ml/(kg.min)，毫升每公斤体重每分钟，也就是每公斤体重每分钟使用的氧气为多少毫升。这个指标涉及到呼吸、循环、血液系统。最大摄氧量越大，人越健康。

一个糟糕的社会现状是，最大摄氧量正在以每10年减少10%的趋势递减，国民健康状态近年来一直在呈下滑趋势。

有氧耐力的获得很不容易，必须投入大量的整块儿时间才能起效果，这也是我们常说的“耐力很昂贵”的来由。而且耐力消失也挺快，几个礼拜不锻炼，耐力的衰退就会加速。不过一个好消息是，有过耐力训练基础的人，即使很久没有锻炼，重新捡起来也会比普通人快很多。

怎样打造自己的有氧耐力，有哪些需要注意的地方？

提高有氧耐力水平，对自己的健康非常有好处。具有一定强度的跑步，是非常有效的运动处方，提高最大摄氧量，最容易操作的方式就是间歇跑和节奏跑，同时为了增加身体的适应力，还要多跑一些长距离慢跑。

从前面介绍我们可以看出，最大摄氧量关系到“摄取、转运和利用氧气”的能力。

摄取氧气和呼吸系统有关，训练中如果出现气喘吁吁，你就知道摄取氧气的能力得到了锻炼；运转氧气和心血管系统有关，跑步时心跳加快，你就知道运转氧气得到了锻炼；而肌肉利用氧气的能力，这个改变是比较慢的，长期进行跑步训练才能获得，长距离慢跑或者高强度的快跑，都能提高肌肉利用氧气的能力。

经过锻炼的优秀的身体，呼吸会更深更有效率，心跳会更有力度且可以在高强度时跳的很快，肌肉利用氧气的能力更强（用更少的氧气干更多的活儿）。

回到一次跑10公里身体素质如何？跑一次10km在大众标准看，还算挺好的。不过从专业运动层面来看，应该算是处在初级待进阶的阶段，不过后续潜力无限。如果只是想维持健康生活，能保持好这个运动习惯已经很好了。

如果想有一些更高的追求，则可以适当进行一些升级训练。

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